疫情当前，许多人都开始居家勤运动。有一句话说三分练，七分吃，无论是为健康或享瘦，需知为了让减脂效果事半功倍，饮食占了绝大的部分。想要高效率减脂，增肌减脂是最有效的方法。通过肌肉锻炼，肌肉量的增加有助于提升基础代谢率；加上至少30分钟的有氧运动，如跑步、骑脚车等，所消耗的热量将提高，燃脂效果更佳。

许多人都认为运动量越大，效果会更好。但事实上，这是一个错误的概念，过量的运动不但可导致肌肉疲劳、增加受伤的机率，还可使身体产生过量自由基，进而破坏体内细胞，加速老化。长期过量的自由基不但可加速皮肤老化，还可影响免疫力，增加受感染的机会。

俗话说人如其食，只要吃的对，运动的效果也能事半功倍。今天让营养师教你运动前后该如何吃，才能提升运动表现，帮助身体快速恢复，并让减脂效果事半功倍，预防自由基伤害。

运动前：补充足够淀粉类，提升运动表现

运动前的一餐，可决定运动时的表现及效果。运动前两个小时建议可摄取比例1:1的淀粉与蛋白质，其中足够优质淀粉的摄取，如全麦面包、糙米饭、蔬果，可为接下来的运动储存能量，并延长运动时的耐力和爆发力，让锻炼效果更佳。

运动后：补充足够的淀粉类、蛋白质及高抗氧化食物

运动后的一餐是补充能量与增肌的关键，适当地摄取淀粉，如地瓜、水果、燕麦及米饭有助于刺激胰岛素，促进肌肉的合成；同时搭配高蛋白质食物，如牛奶、酸奶、鸡蛋、鱼肉，以促进肌肉组织的修复与生长，淀粉与蛋白质摄取的比例应是2:3。

运动可使身体产生自由基，而体内自由基若过量可造成老化。因此运动后，饮食中也应摄取高抗氧化的食物，如蓝莓、苹果、花椰菜、菠菜、洋葱、姜黄，以清除体内自由基，预防氧化伤害。

日常饮食：摄取足够蛋白质

每日摄取足够的蛋白质，是维持肌肉量与代谢基础的一大关键。减脂期若忽略了蛋白质的摄取，反之可导致肌肉量与代谢下降，未来体重更容易反弹。因此补充足够的优质蛋白质，尤其是动物来源蛋白质，是增肌减脂的重要关键。蛋白质的摄取量因年龄、运动强度及健康状况而异，依体重计算，成人建议每日摄取每公斤0.8克的蛋白质，而运动健身者则建议每公斤1.2-1.4克的蛋白质摄取量。